Medo de subida? Seus problemas acabaram!

Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.

 

Acha que sua cidade tem muitas subidas? Dá uma olhada nessa aqui, no distrito de Nob Hill, em São Francisco, Califórnia (EUA). Foto: www.freeimages.co.uk

Respiração

Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.

Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.

Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.

Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.

Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.

Atualizado– A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigada, Fabiana!

Ritmo da pedalada

Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.

O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.

Postura

A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).

Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).

Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.

Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.

Altura do selim

Ajustar corretamente a altura do selim da bike é essencial para que você pedale com conforto, eficiência e principalmente para evitar dores e lesões. Aqui vamos colocar algumas dicas para você aprender como ajustar a altura do selim corretamente.

Método do calcanhar

Este método é bastante conhecido e simples, provavelmente você já ouviu esta dica ou quando comprou sua bike ou na academia. Bom, o método é muito simples:

  1. Sente-se no selim da bike (se tiver alguém pra ajudar segurando a bike pra você melhor)
  2. Coloque o calcanhar no pedal e estique a perna
  3. A altura do selim deve ser ajustada de forma que com o calcanhar apoiado no pedal  sua perna fique totalmente esticada.


Apesar de ser um método fácil e muito conhecido não há estudos que comprovem sua eficácia, na verdade este método em muitas vezes resulta em um ajuste de altura mais baixa do que o ideal.

Método do 109%

Este método é mais eficiente que o anterior e foi desenvolvido pelos pesquisadores Hamley e Thomas em 1967. Eles testaram diferentes alturas para o selim e chegaram à conclusão que a altura ideal do selim é a 109% do tamanho do seu cavalo, altura esta medida do centro do eixo do pedal até o selim.

O cavalo é medida da virilha até a planta dos pés, para medir o cavalo fique em pé (descalço) com as pernas esticadas, com uma trena veja quantos centímetros tem do chão a virilha, para facilitar você pode colocar um livro entre as pernas simulando um selim. O melhor é você medir várias vezes e tirar uma média.

Este método também é bastante popular e usado por muitos treinadores, entretanto existe um método ainda mais eficiente.

Método LeMond

Este método é uma variação do 109% usado pela primeira vez pelo tricampeão do Tour de France Greg Lemond.

Usando também a medida do cavalo o ajuste da altura do selim deve ser 88,3% do centro do movimento central até o topo do selim.
O interessante é que este método resulta em uma altura geralmente diferente da altura calculada pelo método dos 109% e apesar de funcionar para a maioria das pessoas, ciclistas com o fêmur muito grande não se dão bem com este método.

Método Holmes

Este método foi desenvolvido originalmente para evitar lesões e utiliza uma abordagem diferente dos demais.

Ele usa uma ferramenta usada por fisioterapeutas chamada goniômetro que mede o ângulo da junta do joelho quando o pedal está no ponto mais baixo de seu movimento. Holmes recomenda um ângulo de 25 a 35 graus e para quem sofre de tendinite patelar um ângulo mais próximo a 25 graus.

Segundo o pesquisador Pelever, o método com melhor desempenho é o dos 25 graus, o método supera o 109%, LeMond e o ângulo de 35 graus.

Dicas

- Se você já está acostumado com um selim mais baixo isso não significa que esta é a posição ótima, você deve ajustar corretamente usando um dos métodos acima sugeridos, no início será um pouco estranho, mas depois você se acostumará. Se você não se acostumar após algumas semanas, ai você terá que fazer alguma mudança, tentar outro método.

- O melhor é ajustar a altura do selim usando o tênis ou sapatilhas que você usará no dia-a-dia.

- Aperte com bastante firmeza o parafuso que prende o canote para evitar que o selim abaixe durante as pedaladas.

- Sempre cheque a altura do seu selim, os canotes mais caros tem números impressos que você pode memorizar, para os canotes que não tem, tente fazer uma marca.

- Lembre-se que um selim muito baixo vai fazer você cansar mais rápido e em um selim muito alto há o risco de lesão.

E se você estiver pra comprar sua bike, aconselhamos que faça o bikefit. O site No Grau, fornece um sistema para te ajudar http://www.nograu.com.br/bike-fit-no-grau/. Ele foi projetado segundo as fórmulas de Greg LeMond, e na página de resultados vocês podem acessar o link com um pdf que explica toda sua metodologia e fórmulas.
Esse bikefit foi feito para ser o mais simples possível, especialmente para ajudar aos novatos na hora de comprar sua primeira bike, e para mostrar a quem não conhece o quanto um fit pode melhorar o seu pedal. Para quem tem a possibilidade de fazer, é altamente recomendável procurar um profissional da área, especialmente se você sente algum desconforto crônico ao pedalar.

Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.

Fontes: http://www.bmobikers.com.br/;

http://www.nograu.com.br/ ;

 http://vadebike.org/

Zigue-zague

Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.

Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.

Transpiração

Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!

Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.

Mude o caminho

Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.

Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.

Fonte: http://vadebike.org/


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